De invloed van angst op ons lichaam & helpende yoga-oefeningen

Afsluiting en vernieuwing 

De kogel is door de kerk, mijn yogastudio is gesloten en afgelopen zaterdag heb ik mijn afscheidsbijeenkomst gehad waar helaas maar 30 personen bij aanwezig konden zijn. 

Het is best wel spannend als je een goed lopende onderneming hebt die je door (wereldwijde) onverwachte omstandigheden ineens moet sluiten. Een logische gedachte zou kunnen zijn; “Wat nu?”. 

Als ik terugkijk naar mijn vroegere ik zou ik gefrustreerd zijn en met het stressvolle gevoel lopen dat ik iets heb verloren. Nu ben ik altijd wel een doorzetter geweest maar de bijkomende gedachtes en emoties zijn inmiddels gelukkig een heel stuk rustiger. Je kunt namelijk niets verliezen. En als al je energie daar naartoe gaat dan blijft er niets over voor de nieuwe deur die zich zeker zal openen. Als al je energie elke dag daar naartoe gaat blijft er geen energie meer over voor jezelf. Afsluiting, op welke wijze dan ook, hoe verdrietig en zwaar het ook is, betekend altijd vernieuwing. Ruimte voor nieuwe dingen die je misschien weleens naar hele mooie nieuwe hoogtes zou kunnen brengen.  

En we zitten in een periode van afsluitingen en vernieuwing. Eenieder op zijn eigen manier. Een hele belangrijke factor die hierbij om de hoek komt kijken is angst. Angst voor het onbekende, angst om los te laten en angst voor het verlies van wat dierbaar is.  

De psoas en de piriformis 

De psoas en de piriformis zijn locaties in het lichaam waar angst zich kan gaan vestigen
De piriformis is een diepe bilspier die van het heiligbeen naar de buitenzijde van het bovenbeen loopt. Onder deze spier loopt een belangrijke zenuw, de ischieadicus. 

De psoas (officieel iliopsoas) bestaat uit twee spieren: de musculus psoas major en de musculus iliacus. De psoas is de primaire verbinding tussen de torso en de benen en zijn de enige spieren die de wervels verbinden met de benen.  

Met name de psoas–spier wordt vaak verbonden met angst en stress en kan ook chronische rugpijn veroorzaken (een vaak overkeken probleem). Er zijn twee pezen voor het middenrif (de crus genoemd) die zich naar beneden uitstrekken en aansluiten op de wervelkolom naast waar de psoas-spieren hechten. Een van de ligamenten (de mediale boog) wikkelt zich rond de bovenkant van elke psoas. Ook zijn het middenrif en de psoas-spieren verbonden via fascia die ook de andere heupspieren verbindt. Deze verbindingen tussen de psoas-spier en het middenrif verbinden letterlijk je vermogen om te lopen en te ademen en ook hoe je reageert op angst en opwinding.  

Als je schrikt of onder stress staat, trekt de psoas samen. Met andere woorden, je psoas-spieren hebben een directe invloed op je fight or flight-systeem. 

De verbinding met de piriformis 

Wanneer de psoas strak is, trekt hij de lendenwervels in een diepere curve. Dit tilt het heiligbeen en het darmbeen op in een kanteling en kan leiden tot spanning op de piriformis.  

Bij het piriformis syndroom is er vooral sprake van een stekende pijn in de bilregio. Dit ontstaat doordat de ischiadicus, een zenuw die vanuit de onderrug, via de bil naar het been toe loopt, geïrriteerd raakt. 

Oke, het anatomisch momentje hebben we gehad (voor de kenners onder ons kan het nog véél uitgebreider maar ik wil het simpel houden). Nu terug naar de praktische kant van het verhaal. 

Wat je kunt doen 

Het is van belang om dit zacht te benaderen want niet iedereen heeft verstijfde psoas–spieren. Mocht je dit willen testen dan zou je bijvoorbeeld de Thomas Test kunnen doen. 

De volgende oefeningen kunnen helpen met het ontspannen en versterken van de psoas en piriformis 

 De rustpositie 

• Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voetzolen op de grond. Plaats de hielen ongeveer 30 tot 25 centimeter van je billen. Zoals de naam van de pose al aangeeft, is rust hier de bedoeling – dus als het te veel inspanning kost om de knieën gebogen te houden leg twee op elkaar gestapelde kussens onder de knieën ter ondersteuning 
• Laat je handen rusten op de ribben, buik of heupen, of gewoon naast het lichaam op de grond. 
• Als je nekspieren gespannen of geknikt aanvoelen, leg dan een opgevouwen deken of kussen onder je hoofd. Het voorhoofd moet net iets hoger zijn dan je kin en je nek moet comfortabel aanvoelen. 
• Nu je je hebt geïnstalleerd, geef jezelf toestemming om te ontspannen en laat je de zwaartekracht het werk voor je doen. Laat het lichaam als het ware de grond in zakken. 
• Blijf hier 5 tot 10 minuten.  
• Breng de aandacht naar binnen. 
• Scan langzaam door je lichaam en merk op wat je aandacht trekt. 
• Voel sensaties terwijl ze opkomen en kijk hoe ze wegvallen. 
• Luister naar de zachte eb en vloed van je ademhaling. 
• Ervaar hoe het lichaam in de grond zakt. Zinkt één onderdeel zwaarder dan een ander? Voelen sommige onderdelen lichter aan dan andere? 
• Let in de loop van de minuten op eventuele verschuivingen of veranderingen in je ademhaling, lichaam, geest of hart. 
• Vanuit deze positie gaan we na 5 á 10 minuten naar een zachte beweging 

Verwijder de eventuele kussens en zorg dat je een riem of een lange handdoek bij de hand hebt 

Knie naar de borst 

• Breng de rechterknie met beide handen naar de borst en houdt het linkerbeen languit op de grond/mat/bed. Wanneer je merkt dat het linkerbeen niet volledig op de grond kan blijven liggen dan betekent dit, dat hoogstwaarschijnlijk de heupbuigers (waaronder de psoas) verstijfd zijn. Dan zijn deze oefeningen extra aan te raden. Houdt deze positie 3 tot 5 rustige ademhalingen vast en wissel naar de andere kant. Doe dit in totaal 3 tot 6 keer. 

 Supine Figure 4 

• Zet beide voeten terug op de grond  
• Plaats de rechterenkel op de linkerknie en houdt de rechterknie actief bij je vandaan. Als je flexibel genoeg bent kun je nu de linkerknieholte met beide handen pakken en richting de borst brengen. Als je de rug en het hoofd niet op de grond kunt houden doe je dat niet! 
• Hou dit ongeveer 5 ademhalingen vast en doe dan de andere kant 

 Windshield wiper 

• Plaats beide voeten weer op de grond. 
• Laat tijdens een langzame uitademing de knieën naar rechts zakken en breng de knieën tijdens een langzame inademing weer omhoog. Tijdens een uitademing laat je de knieën naar links zakken en tijdens een uitademing weer omhoog. Doe dit zes keer. 

 One leg stretch 

• Pak nu de riem of handdoek en strek het linkerbeen.
  Buig de rechterknie richting de borst en zet je voet in het midden van de riem of handdoek. 
• Strek nu het rechterbeen zoveel als mogelijk uit omhoog. 
• Blijf hier 3 tot 5 langzame ademhalingen en wissel naar het andere been. 

 Lage lunge

• Kom op de knieën en leg eventueel een handdoek of deken onder beide knieën als dat nodig is. Zet met de rechtervoet een stap naar voren en kom op een uitademing omhoog. Leg de handen losjes op de rechterknie en strek de rug maar houdt de schouders ontspannen.  
• Let op dat de voorste knie niet achter de enkel is! Je kunt op een uitademing eventueel de heupen wat dieper naar voren brengen maar let hierbij op dat je niet met de heupen gaat hangen. (met name diegene die hierin erg flexibel zijn moeten opletten en juist een stapje terug doen). Doe dit ongeveer 5 ademhalingen en wissel naar de andere kant. 

 Heup extensie gebogen knie 

• Ga op de buik liggen met het voorhoofd op de mat. 
• Buig de rechterknie en duw de voetzoel richting het plafond waardoor het rechterbovenbeen wat omhoog lift. Houdt dit heel even vast en wissel van been. Doe dit in totaal 4 tot 6 keer.