Vitamine D is een belangrijke vetoplosbare vitamine, die je onder normale omstandigheden vooral binnenkrijgt uit zonlicht. Helaas komen we rond deze tijd van het jaar minder buiten en schijnt de zon ook nog eens minder sterk. Hierdoor neemt de kans op een vitamine D-tekort toe. 

Waarom heb ik vitamine D nodig? 

Vitamine D komt voor in twee soorten: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Ergocalciferol is de plantaardige vorm, die van nature aanwezig is in bepaalde schimmels en paddenstoelen. Cholecalciferol is de dierlijke vorm, die het lichaam zelf aanmaakt uit zonlicht en die ook voorkomt in voeding zoals vlees, eieren en vette vis zoals zalm, haring en makreel. 

Vitamine D is onder meer zeer belangrijk om voldoende calcium uit voeding in je lichaam op te slaan. Daarnaast ondersteunt de stof het immuunsysteem en een normale celdeling. Belangrijk is ook de rol bij de instandhouding van sterke botten, gezonde tanden en goed functionerende spieren. Je merkt het al: deze vitamine is een echte alleskunner! 

Wat is een vitamine D-tekort precies? 

Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D, A, E en K kunnen in de weefsels van je lichaam worden opgeslagen. Hierdoor kun je bij voldoende en regelmatige inname een intern reservevoorraadje opbouwen. Een vitamine D-tekort zal daarom niet zomaar ontstaan. Dit gebeurt alleen als je over een langere periode te weinig binnenkrijgt uit zonlicht of voeding. 

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort? 

Een tekort aan vitamine D kan vele oorzaken hebben. De belangrijkste oorzaak is een gebrek aan zonlicht. Volgens wetenschappers maken we maar liefst 66% tot 90% van deze vitamine aan onder invloed van zonlicht. Als je weinig buitenkomt of woont in een land waar de dagen in de winter kort zijn en het zonlicht schaars, neemt je kans op een tekort dus toe. 

Waar zit vitamine D nog meer in? 

Naast zonlicht, is voeding de enige andere natuurlijke bron van vitamine D. Het is daarom belangrijk om een gebrek aan zon met vitamine D-rijke voeding te compenseren. Niet voor niets zie je dat vette vis een belangrijke voedingsbron is van volkeren die in ijskoude gebieden. Eet je te weinig van dit soort voedingsmiddelen, dan loop je een groter risico op een tekort. 

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort? 

Een vitamine D-tekort kan onder meer leiden tot de volgende lichamelijke en psychische klachten: 

Bot- en spierproblemen 

Een serieus vitamine D-tekort kan bij jonge kinderen afwijkingen aan het skelet veroorzaken. Ook bij ouderen leidt aan gebrek aan deze stof op den duur tot botgerelateerde problemen zoals botontkalking of osteoporose.  

Hierdoor neemt de kans op botbreuken toe, treedt er bij een val eerder letsel op en kunnen de gewrichten pijnlijk aanvoelen. Daarnaast wordt een vitamine D-tekort in verband gebracht met symptomen zoals spierzwakte, spierkrampen en spiertrillingen.  

Cognitieve achteruitgang 

Een onderzoek uit 2015 laat zien dat een tekort aan vitamine D de cognitieve achteruitgang bij ouderen kan versnellen. Volgens de onderzoekers betekent dit mogelijk een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie. 

Een onderzoek aan de Universiteit van Cambridge brengt lagere vitamine D-waarden in verband met slechtere resultaten bij bepaalde behendigheids- en mentale inspanningstests. Ook zijn er aanwijzingen dat een tekort ten koste kan gaan van je focus en geheugen. 

Oogproblemen en psychische klachten 

Hoewel het wetenschappelijke bewijs vooralsnog minder is, zijn er ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot bepaalde oogproblemen. Denk hierbij onder meer aan droge ogen en slecht zien.  

Belangrijk om te benoemen is daarnaast dat de wetenschap een verband suggereert tussen een tekort aan vitamine D en psychische klachten zoals vermoeidheid, depressie of een winterdip. Dit kan komen omdat vitamine D belangrijk is voor de aanmaak van het gelukstofje serotonine. Meer studies zijn nodig om deze symptomen te onderzoeken. 

Hoe lang duurt herstel van een vitamine D-tekort? 

Een tekort aan vitamine D loop je niet zomaar op, maar de andere kant van de medaille is dat je er ook niet zomaar van herstelt. Je kunt bijvoorbeeld de hele dag in de felle zomerzon lopen en ’s avonds uitgebreid met vette vis dineren, maar daarmee is een maandenlang tekort nog niet direct gecompenseerd. 

Hoewel het in de praktijk per persoon zal verschillen, schatten experts dat je minstens 3 tot 4 maanden nodig hebt om een opgelopen vitamine D-tekort weer aan te vullen. Overigens is het geen slimme tactiek om superveel vitamine D in te nemen als je dit proces wilt versnellen. Je kunt namelijk ook te hoge hoeveelheden opbouwen in je lichaam, met vervelende symptomen tot gevolg. 

Wat te doen bij een vitamine D-tekort? 

De beste manier om een vitamine D-tekort te voorkomen of genezen, is dan ook om je eetpatroon en levensstijl structureel te veranderen. Het heeft namelijk weinig zin om op sommige dagen enorm veel vitamine D in te nemen, als je op andere dagen weer een tekort oploopt.  

Een evenwichtig voedingspatroon en regelmatig buitenkomen zijn daarom de belangrijkste basisvoorwaarden om een vitamine D-tekort te voorkomen en ervan te herstellen. Mooi meegenomen: hiermee werk je meteen aan een betere Brain Balance!