In de nacht van zondag 26 op 27 maart gaat de klok een uur vooruit. We gaan dan over op de zomertijd, die in 1977 is ingevoerd om energie te besparen. Door de zomertijd blijft het ’s avonds een uur langer licht.

Dit levert helaas niet alleen extra lange zomeravonden op gezellige terrasjes op. Onderzoek laat zien dat de zomertijd jaarlijks zorgt voor een stijging in onder meer het aantal hartaanvallen, zelfmoorden en depressies.

Door de extra lange avonden in de zomertijd, slapen we namelijk korter. En daarmee missen we blijkbaar iets belangrijks…

Slaap en de relatie met je brein

Wetenschappers zijn het er al jaren over eens dat 7 tot 8 uur slaap per nacht essentieel is voor een gezond brein in balans. Maar hoe zorg je nu dat je voldoende slaapt? Je slaapt wordt aangestuurd door twee processen, die bepalen wanneer je moe wordt en ontwaakt:

• Proces C: je circadiaan ritme
• Proces S: je homeostatische slaapdruk

Wat is je circadiaan ritme?

Je circadiaan ritme is een biologisch ritme (bioritme) waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Deze cyclus wordt gereguleerd door zogeheten zeitgebers. De belangrijkste zeitgeber is daglicht. Zodra je ogen ’s ochtends worden blootgesteld aan daglicht, krijgt de Nucleus Suprachiasmaticus (een groep cellen in de hypothalamus, afgekort SCN) een signaal. De SCN staat ook wel bekend als je biologische klok.

Bij blootstelling aan daglicht verhoogt de SCN je lichaamstemperatuur en hormonen zoals cortisol, die je alert maken. Het slaaphormoon melatonine wordt juist afgebroken, zodat je scherp genoeg bent om vol energie aan de dag te beginnen. Als het ’s avonds donker wordt, gebeurt het omgekeerde. Je hartslag daalt dan en je melatonineaanmaak stijgt.

Wat is je homeostatische slaapdruk?

Je homeostatische slaapdruk is het natuurlijke proces dat je behoefte aan slaap reguleert. Hoe langer je wakker bent, hoe meer je slaapdruk stijgt. En hoe langer je hebt geslapen, hoe meer je slaapdruk juist daalt. Vanaf het moment dat je wakker wordt, begint de teller dus te lopen.

Bij een hoge slaapdruk (bijvoorbeeld na een nachtje doorhalen) is het overigens niet zo dat je altijd direct de slaap kunt vatten. Dit heeft namelijk ook te maken met andere factoren, waaronder je circadiaan ritme.

Hoe de zomertijd je brein verwart

Al miljoenen jaren lang wordt ons bioritme bepaald door de biologische klok in het brein. Deze klok wordt weer beïnvloed door de overgang van licht naar duisternis en omgekeerd.

In de huidige maatschappij is het circadiaan ritme bij veel mensen verstoord geraakt. Door felle verlichting en flikkerende telefoon- en televisieschermen staan onze ogen ’s avonds laat nog bloot aan licht. Hierdoor krijgt de SCN in het brein het signaal dat het nog geen tijd is om te slapen.

Toch is het brein flexibel. Met een wekker kun je het aanleren om elke dag om dezelfde tijd op te staan en te gaan slapen.

Dit is waar de overgang naar de zomertijd roet in het eten gooit. Je slaapt door de zomertijd namelijk een uur korter, maar kunt dit slaapgebrek later lastig inhalen. Je biologische klok past zich niet zo snel aan, waardoor je moeite kunt hebben om ’s avonds een uur eerder te gaan slapen. Dit effect wordt nog eens versterkt doordat het in de zomerperiode langer licht blijft.

Het gevolg is dat je slaaptekort zich na ingang van de zomertijd steeds verder opstapelt. Toch moet je elke ochtend nog steeds vroeg uit de veren om naar school of naar je werk te gaan. Dit oplopende slaaptekort heeft niet alleen grote invloed op je dagelijkse functioneren, maar ook op de gezondheid en balans in je brein.

Waarom is goede slaap zo belangrijk voor het brein?

Voldoende slaap is nodig om overdag optimaal te functioneren. Dat komt omdat slapen een noodzakelijke modus is van rust en herstel. In je slaap repareert je lichaam zichzelf en worden je hersenen als het ware ‘schoongespoeld’ door cerebrospinale vloeistof (hersenvocht). Dit kan de kans op neurodegeneratieve ziekten zoals alzheimer verkleinen.

Ook worden er in je slaap volop nieuwe hersencellen gevormd en verwerk je in een slaapfase als de REM-slaap emoties en gebeurtenissen uit de dag. Slaap heeft dan ook een enorme invloed op allerlei cruciale zaken die in het brein worden gereguleerd. Denk hierbij onder meer aan je energieniveau, gemoedstoestand, weerstand, concentratie, geheugen en leerprestaties.

5 breintips voor de zomertijd

Voldoende slaap is zonder twijfel een van de belangrijkste voorwaarden voor gezonde hersenen. Dit maakt de zomertijd een serieuze bedreiging voor je breinbalans. Pas daarom de volgende tips toe om de overgang naar de zomertijd voor je brein én jezelf een stuk makkelijker te maken:

• Probeer in aanloop naar 26 maart steeds iets eerder (tot uiteindelijk één uur eerder) naar bed te gaan. Sta ook steeds iets eerder op om alvast geleidelijk te wennen.
• Doe ’s ochtends na het wakker worden direct de gordijnen open. Of beter nog: ga 10 minuutjes naar buiten. Zonlicht dat op je ogen valt, schakelt direct de SCN in je brein in.
• Zet je horloge 26 maart aan het einde van je dag alvast een uur vooruit. Zo zul je al je avondactiviteiten eerder doen en ga je ’s avonds ook makkelijker eerder naar bed.
• Drink op 26 maart even geen koffie of alcohol voor het slapen gaan. Alle beetjes helpen om deze avond sneller de slaap te vatten en hiermee de basis te leggen voor je nieuwe bioritme.

Gebruik mijn tips om ontspannen in slaap te vallen