Checklist voor een goede nachtrust

Leestijd 4 minuten
Jongeren – Leerkrachten – slaap

Slapeloze nachten, uren liggen woelen in bed of een zogenaamde ‘plafonddienst’ zijn allerminst prettig en zorgen vaak voor een uitgeput gevoel in de ochtend. En dit is niet alleen slecht voor je humeur, ook voor je gezondheid. Slaap is namelijk een ontzettend krachtig middel om gezond te worden én blijven. En aangezien we maar liefst 1/3 van ons leven slapen, kunnen we dit maar beter goed doen!

Een goede nachtrust start vaak bij datgene wat je overdag doet. Slapen gaat namelijk niet alleen om dat wat er ’s nachts gebeurt, maar ook om de (leefstijl) keuzes die je gedurende de dag maakt. Klachten als moeilijk inslapen, ’s nachts wakker worden en niet uitgerust opstaan, worden vaak veroorzaakt door de dingen die we overdag doen (of juist niet doen). Daarom heeft Intermittent Living expert Siebe Hannosset een handige checklist voor goede nachtrust gemaakt.

Checklist voor een goede nachtrust

  • Ik heb mijn schermpjes vanavond weggelegd.
  • Ik heb de laatste 3 uur voor het slapengaan niets meer gegeten.
  • Ik heb vanavond geen alcohol gedronken.
  • Ik heb vandaag geen koffie meer gedronken na het middaguur.
  • Ik heb vanavond geen suikerrijke voedingsmiddelen gegeten.
  • Ik heb vandaag overdag voldoende beweging gehad.
  • Ik heb vanavond een fijne meditatie of ademhalingsoefening gedaan.
  • Ik heb vanavond een hete douche genomen.
  • Mijn slaapkamer heeft een temperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius.
  • Mijn slaapkamer is donker.
  • Mijn slaapkamer is geluidloos.
  • Ik heb mijn telefoon niet op mijn slaapkamer liggen.

Welke factoren hebben effect op je slaap?

 

Voeding

Zowel het tijdstip waarop wordt gegeten en gedronken als het type voeding dat wordt genuttigd is van invloed op de nachtrust. Met name suiker– en cafeïnerijke voedingsmiddelen verstoren de nachtrust, zeker wanneer deze nog laat op de avond worden genuttigd. Cafeïne in koffie, cola en sommige energiedrinks, stimuleert bijvoorbeeld de aanmaak het stresshormoon cortisol wat je alert en gefocust houdt, niet erg handig als je graag wilt slapen.

Maar ook suikers zijn van invloed op je nachtrust. Door het veelvuldig eten en drinken van suikers zal je cortisol productie sterk toenemen. Daarnaast zorgen snelle suikers voor een grote aanmaak van insuline in je lichaam, het hormoon dat suiker weer afbreekt. Insuline verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine, dat je biologische klok regelt en ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Daarnaast zorgt suiker voor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en dus ook in je energieniveau. Hoe instabieler je bloedsuikerspiegel, hoe lastiger het wordt om een regelmatig slaapritme aan te houden. Het is dus verstandig om je suikerinname zoveel mogelijk te verlagen, en minstens vier uur voor het slapengaan geen snelle suikers meer te eten of te drinken. Probeer tot slot 3 uur voor bedtijd je laatste hap te eten en vermijd tijdens je laatste maaltijd absoluut suikers uit frisdranken, kant-en klare maaltijden, wit brood en pasta, koekjes en snoepjes. Eet in plaats daarvan vezelrijke koolhydraatbronnen zoals zoete aardappel, pastinaak, wortel of pompoen en drink water of thee zonder zoetstoffen.

Licht

De aanwezigheid van blauw licht in de avond verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Wees dus waakzaam met het gebruik van elektronische schermpjes zoals tv, computer, iPad, en smartphone. De aanwezigheid van (dag)licht in de ochtend daarentegen is nodig om cortisol aan te maken en alert en energiek te dag te starten. Zet dus bewust in op de aan- en afwezigheid van licht om je bioritme en slaap weer op de rails te krijgen.

Beweging

Zowel het gebrek aan beweging als te laat op de avond nog bewegen, kunnen het inslapen moeilijker maken. Als je nooit beweegt bouw je ook geen energie- en slaapschuld op en zul je mogelijks niet kwalitatief en diep slapen. Ook speelt beweging een belangrijke rol in de regulatie van je energieniveaus, stofwisseling, hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur.

Bij intensieve beweging stijgen al die waarden, waardoor je je energiek voelt. Na een aantal uur dalen deze waarden weer en zul je vermoeider worden. Hoe actiever je overdag bent, hoe sterker de daling en hoe makkelijker je in de avond in slaap valt. Dit is ook de reden dat het afgeraden wordt om laat in de avond nog intensief te sporten. In de meeste gevallen zijn je waarden voor het slapengaan dan nog te hoog en zul je minder makkelijk inslapen. Beweeg vaker overdag en ga richting de avond wat meer naar rust en ontspanning.

Ontspanning

We leven in een maatschappij waarin we vaak in de actiestand stand. Hierdoor heeft ons oerbrein continue het gevoel dat er gevaar op de loer ligt. Wanneer je zenuwstelsel ’s avonds niet tot rust kan of mag komen, is de kans groot dat je niet erg vlot zult inslapen. Door de afgifte van het stresshormoon cortisol blijven zowel je lichaam als brein alert – ze blijven in de actiestand. Slapen is op dat moment wel het laatste waar jouw lichaam aan denkt. Ga aan de slag met mindfulness oefeningen of werk bewust op je ademhaling om tot rust te komen en vlot in te slapen.

Temperatuur

Ook de temperatuur is van groot belang op jouw nachtrust. Zo zorgt een warme prikkel zoals een hete douche 90 minuten voor bedtijd, ervoor dat je makkelijker inslaapt. Maar een te warme slaapkamer zorgt er juist voor dat je moeilijker doorslaapt. De ideale slaapkamer temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius.

Slaapomgeving

Tot slot is ook de omgeving waarin je slaapt van essentieel belang. Zo kan de straling van 5G of WiFi de nachtrust verstoren, dus gebruik bij voorkeur een ouderwetse wekker, laat je telefoon in een andere ruimte liggen en zet zelfs je WiFi router uit ’s nachts. Ook kun je beter in- en doorslapen wanneer de slaapkamer donker én geluidloos is. Een slaapmasker en oordopjes bieden soms een eenvoudige oplossing.

Heb jij alle bovenstaande leefstijltips afgevinkt, maar blijft in- en/of doorslapen toch een probleem? Dan is er wellicht zwaarder geschut nodig zoals het bewust periodiek onderbreken van je slaap. Binnenkort delen wij hierover een interessant artikel!