Slaap is met zo ongeveer alles verbonden: focus, mentale gezondheid, energieniveaus, productiviteit, geluk, stress, depressie, eetgewoonten, fysieke gezondheid, sociale interacties en besluitvorming. Matig slaapgebrek kan jouw prestaties inderdaad evenzeer verminderen als legaal bedwelmd zijn met alcohol. Toch krijgen miljoenen volwassenen niet genoeg slaap. En de oplossing is een goede slaaphygiëne.
Slaaphygiëne is net als je normale hygiëne. Dit zijn gemakkelijke gewoonten die je jezelf kunt aanleren om in jouw dagelijkse routine op te nemen. Zoals tandenpoetsen of douchen, met oefening denk je er niet eens aan.
We zullen het in een reeks van artikelen hebben over 4 tips voor slaaphygiëne die veelvoorkomende slaapproblemen aanpakken, waaronder moeite om in slaap te vallen en in slaap te blijven (slapeloosheid) en slaperigheid overdag.
We behandelen in deze reeks de volgende tips voor een betere slaaphygiëne:
Tip 1: Blootstelling aan licht
Tip 2: Brain Food: cafeïne en tyramine
Tip 3: Mindfulness en slaapmeditatie
Tip 4: Bedtijden voor volwassenen
Dit is deel 1 van de reeks: blootstelling aan licht.
Een belangrijk ding om op te merken is dat onze tips voor slaaphygiëne zich richten op natuurlijke slaapremedies. Als je ernstige en chronische problemen hebt met slapen, of denkt dat je een slaap/waakstoornis hebt, zoek dan iemand die jou kan helpen. Bijvoorbeeld iemand die gespecialiseerd is in het behandelen van slaapproblematiek.
Slaaphygiëne tip 1: blootstelling aan licht
Een van de belangrijkste manieren waarop ons lichaam de slaap reguleert, is via onze biologische klok. Dit is een intern mechanisme dat ons lichaam gebruikt om te coördineren met de omgeving. Onze biologische klok beïnvloedt wanneer we wakker worden, in slaap vallen, honger krijgen en zelfs naar de badkamer moeten. Het is gerelateerd aan twee interne hersenmechanismen: de hypothalamus en onze circadiaanse ritmes. Licht beïnvloedt beide.
De hypothalamus is een klein orgaan in onze middenhersenen dat de sleutel is tot het reguleren van ons autonome zenuwstelsel, of alle automatische dingen die ons lichaam doet om ons in leven te houden. Het reguleert de lichaamstemperatuur, eetlust, ademhalingspatronen, emotionele reacties, metabolisme en slaapcycli.
Circadiaanse ritmes zijn een intern lichaamsmechanisme dat helpt bij het reguleren van onze slaap-waakcycli en activiteitsniveaus. Ze spelen een rol bij onze spijsvertering, eetlust, energieniveau, gebruik van cortisol (stresshormoon), opname en gebruik van melatonine en slaapcycli.
Door je lichtblootstelling aan te passen, krijg je input voor je hypothalamus en circadiaanse ritme, zodat je werkt aan de volgende aspecten:
- Minder te veel slapen
- Minder slapeloosheid
- Minder hypersomnie
- Sneller in slaap vallen
- Ons lichaam reageert op zonlicht, dus het is enorm belangrijk om de hoeveelheid en de timing van het zonlicht dat je lichaam krijgt te maximaliseren. We zullen het hebben over het gebruik van licht om:
- ‘s Morgens wakker te worden
- Je voorbereiding op bed tijdens je actieve dag
- Vervangingstips voor kunstlicht
- Verbeter je slaaphygiëne vlak voor het slapengaan
De ochtend: ‘s morgens wakker worden
Als je in de ochtend moeite hebt met wakker worden, zijn er enkele tips voor slaaphygiëne die je ‘s ochtends kunnen helpen om je dag goed te beginnen.
- Laat je jaloezieën open. Gewekt worden door natuurlijk licht is een van de beste manieren om je dag te beginnen en jouw blootstelling aan licht te vergroten. Onze lichamen zijn van nature gewend om te worden gewekt door natuurlijk licht.
- Probeer een lichttherapie of een wekker met dageraadsimulator. Deze klokken zijn als therapielampen, maar werken op basis van je alarm. Ze verhogen langzaam de lichtniveaus voordat je wakker wordt. Deze zijn geweldig als je jaloezieën niet kunt openen vanwege licht van buitenaf.
Overdag: je voorbereiding op bed tijdens je actieve dag
- Blijf jezelf gedurende de dag aan licht blootstellen. Dit helpt je energie en focus vast te houden, en het bereidt je lichaam voor op slaap als de zon ondergaat. Onderzoek heeft aangetoond dat niet-blootstelling aan natuurlijk licht tijdens de werkdag ernstige gevolgen kan hebben voor je lichaam, stemming en slaap.
- Open jaloezieën en gordijnen. Dit is niet alleen ‘s ochtends goed als eerste, maar maak er een gewoonte van om overdag jaloezieën en gordijnen open te houden.
- Bewaar enkele glimmende voorwerpen in ruimtes waar je werkt of waar je ‘s ochtends bent (bijv. De keuken, slaapkamer, woonkamer). Deze kunnen het zonlicht weerkaatsen en kunnen helpen om je blootstelling aan licht te vergroten.
- Je bureau naar een raam richten.
- Maak een pauze in gebieden met veel zonlicht.
- Eet lunch op een zonovergoten plek. Dit is een dubbel effectieve manier om energie in je lichaam te krijgen!
Als de zon niet schijnt – tips voor slaaphygiëne bij kunstlicht
We hebben niet altijd toegang tot natuurlijk zonlicht. Als je in een kelderappartement woont, een kantoor uit de buurt van ramen hebt, of als het buiten bewolkt is, kan het moeilijk zijn om je lichaam aan natuurlijk licht bloot te stellen. Maar een beetje kennis over optische fysica kan je helpen kunstmatige lichtbronnen te gebruiken om jouw lichtblootstelling te regelen.
Optische fysica is de tak van de fysica die licht en luminescentie bestudeert. Direct, natuurlijk zonlicht produceert tussen 100.000 en 32.000 lux (de standaard lichtmeting), terwijl de meeste van onze kunstmatige lichtbronnen tussen de 250 en 500 lux produceren. De meeste kantoren hebben ongeveer 500 lux, supermarkten 750 lux, klaslokalen 250 lux.
Optimaal zouden we moeten fotograferen voor 5.000-10.000 lux voor gedetailleerd en langdurig visueel werk, zoals tekenen, lezen, schrijven, voor ons gezichtsvermogen. Enkele suggesties zijn:
- Gebruik gloeilampen met een hoger wattage in de gebieden waar je werkt (ongeveer 13-18w voor fluorescentielampen of 60w voor gloeilampen).
- Overweeg om blauw verrijkte gloeilampen te installeren: dit bootst het blauwe licht van overdag na waardoor jouw lichaam toch weet dat het dag is.
- Overweeg om een dimmerschakelaar te installeren voor multifunctionele ruimte.
- Als je ernstige slaapproblemen hebt, kan je overwegen om een lamp voor zon- / lichttherapie te kopen. Deze lampen zijn speciaal ontworpen om geestelijke gezondheidsproblemen aan te pakken (bijv. seizoensgebonden aandoeningen) die samenhangen met een gebrek aan blootstelling aan de zon. Voor velen van hen kan een blootstellingssessie van 30 minuten helpen bij het reguleren van je lichaam en het goed instellen van jouw interne klok!
De donkere heilige nacht: verbeter je slaaphygiëne vlak voor het slapengaan
Ons lichaam is gewend aan een lichtcyclus, dus meer zon gedurende de dag en minder ‘s nachts is een belangrijk evenwicht om te bewaren. Het is dus belangrijk dat we ook leren hoe we onze blootstelling aan licht ‘s avonds op de juiste manier kunnen verminderen.
Enkele tips om jouw slaaphygiëne vlak voor het slapengaan te verbeteren zijn:
- Gebruik gloeilampen met een lager wattage in gebieden waar je slaapt (ongeveer 11-13 W voor fluorescentielampen of 40 W voor gloeilampen).
- Lagere helderheidsinstellingen op elektronica. Overweeg het downloaden van blauwlichtblokkers, die de lichtgolflengten beperken die het meest worden geassocieerd met overdag. Sommige onderzoeken tonen aan dat het blokkeren van blauw licht de stemming en slaap kan bevorderen.
- Gebruik gele nachtverlichting op de bed standaard.
- Heb boeklichten of kleinere schijnwerpers in bed. Als je een partner hebt die later opblijft dan jij en graag leest, probeer hem dan een kleinere lamp te laten gebruiken die is gericht op wat hij doet in plaats van een grotere lamp die de rest van de slaapkamer verlicht.
- Slaap met de lichten uit.
Er volgen na dit artikel nog 3 artikelen vol tips voor een betere slaaphygiëne, in totaal bestaat deze reeks uit 4 artikelen vol tips om je slaaphygiëne te verbeteren.
