Niet in slaap kunnen vallen kan enorm frustrerend zijn. Slaapproblemen komen regelmatig voor, maar op één bepaalde dag van de week nét wat vaker. Hoewel het wetenschappelijk niet (genoeg) is onderbouwd, leert de praktijk dat de meeste mensen vooral in de nacht van zondag op maandag moeite hebben om in slaap te vallen. Je bent dus zeker niet de enige als je dit herkent. Hoe komt het dat we juist op die dag het slechtst slapen? En wat kun je eraan doen? We vroegen het aan Psycholoog en Slaap Expert Alies Coster.

Heb jij last van een social jetlag?

Heb je net zo’n fijn weekend gehad, kun je op zondagavond met geen mogelijkheid in slaap vallen. Het slaapprobleem van zondag- op maandagnacht heeft verschillende oorzaken. Een eerste mogelijke oorzaak is de zogenoemde ‘social jetlag’. Die ontstaat wanneer je in het weekend later naar bed gaat en opstaat door sociale activiteiten. Als je op zondag uitslaapt, maar ‘s avonds weer op tijd in bed moet liggen, heeft je lichaam te weinig tijd om voldoende slaapdruk op te bouwen. Gevolg? Je bent niet moe genoeg om te slapen en als je wél in slaap valt, slaap je minder diep. Mensen die in het weekend wel op tijd wakker worden, zelfs als het de avond ervoor laat is geworden, hebben minder last van zo’n jetlag. Zij slapen in de nacht van zondag op maandag waarschijnlijk zelfs dieper, omdat ze de nacht daarvoor korter hebben geslapen en daardoor meer slaapdruk hebben opgebouwd.

Sunday scaries

Behalve de social jetlag is er nog een reden dat mensen vooral op zondag slecht slapen. En die heeft ook al zo’n hippe naam. Het gaat hier om de Sunday Scaries. Dat is het onvermogen om te ontspannen aan de vooravond van een nieuwe werkweek. Sommige mensen ervaren stress door hun baan. Als je het niet naar je zin hebt of veel werkdruk ervaart, kun je last krijgen van slaapproblemen, zeker op de zondag. Tegelijkertijd ervaar je dan veel druk om in slaap te vallen. Je denkt: ik móet nu slapen, want ik heb morgen een drukke dag. En die frustrerende gedachte werkt juist averechts, waardoor je nog langer wakker ligt.

Een handige tip die je kunt toepassen

Stel, je bent op zondagavond zo’n plafondstaarder, wat kun je dan het beste doen? De makkelijkste tip om toe te passen: maak het op vrijdag laat, niet op zaterdag. Dan kun je het zaterdag nog compenseren. Heb je toch wat leuks gepland op zaterdagavond? Zorg dan dat je op zondagochtend niet meer dan anderhalf uur – de lengte van een slaapcyclus – langer slaapt dan normaal. Dat kan je lichaam makkelijker corrigeren. Nog beter is het om ’s ochtends alvast de gordijnen open te doen, zodat er licht binnenkomt. Je lichaam krijgt dan het signaal dat het ochtend is. Je loopt dan weer op schema met je natuurlijke bioritme en voelt daardoor ook sterker de signalen aan wanneer het avond is, zo kom je beter in slaap. In bed gaan liggen terwijl je nog niet moe bent, heeft geen zin. Dan is de kans vrij groot dat je urenlang wakker ligt. ‘Doe iets rustgevends zónder beeldscherm, want daardoor blijf je juist wakker en alert. Lees in plaats daarvan een boek of speel een spelletje met je partner. Dan voel je sneller de signalen van je lichaam dat het moe wordt.’

Tips voor Sunday scaries

De Sunday scaries versla je door allereerst op te merken dat je een gespannen gevoel in je lichaam ervaart. Bewustwording is namelijk de eerste stap naar verandering. Besef jezelf daarna dat het een gevoel is wat meerdere mensen ervaren, dat het niet erg is dat je dit gevoel hebt en dat het er mag zijn. Een oefening om los te laten is door te schrijven: neem 10 minuten om alle zorgen en gedachtes die je hebt rondom je werk -het liefst zo ongenuanceerd mogelijk- op te schrijven. Je hoeft daarna helemaal niks met je hersenspinsels te doen, alleen ze er te laten zijn. Dit geeft rust en ruimte voor je brein.

De schrijf-manier helpt je om het gespannen gevoel te omarmen en te accepteren. Dit is erg belangrijk in de avond, want de energie die je besteedt aan het verzetten tegen je gevoel kan je niet gebruiken om in slaap te vallen. Ben je klaar voor de volgende stap? Dan kan je de Sunday scaries ook positief omdenken. Bedenk dat je gevoel een teken is dat je je werk belangrijk vindt, en dat het ongelooflijk mooi is dat je je zo inzet. Schrijf vervolgens drie dingen op die je hebt bereikt in je werk. Door te focussen op je krachten, versla je de stress rondom je werk. Slaap lekker!