Verbeter je slaaphygiëne deel 4: bedtijden – getest op kinderen, goedgekeurd door volwassenen 

Zelfs als we hunkeren naar nieuwheid en variatie, hunkert ons lichaam naar consistentie. Een manier om ons circadiaanse ritme onder controle te houden en onze hypothalamus gelukkig te houden, is door op vaste tijden te slapen en wakker te worden. 

 Mijn tips voor slaaphygiëne over bedtijden: 

• Een regelmatig slaapschema krijgen 
• Hoe incidentele afwijkingen van dit schema op te vangen 
• Nog vijf minuten? Een regelmatig slaapschema krijgen 

Ons lichaam, vooral onze hypothalamus, budgetteert ons energieverbruik. Zie het als jouw maandbudget. Als je elke maand hetzelfde schema en dezelfde uitgaven hebt, is het gemakkelijk voor je om je uitgaven voor de maand consequent te plannen. Als jouw uitgaven elke maand veranderen, heb je misschien nog genoeg om alle kosten te dekken, maar je moet harder werken om erachter te komen wanneer en hoeveel je elke maand kunt uitgeven of besparen. 

Ons lichaam werkt op dezelfde manier met onze energie. Ons lichaam plant hoeveel energie we nodig hebben en berekenen hoeveel we dagelijks gebruiken. Een stabiel energiebudget maakt ons lichaam gelukkig en verbetert ons vermogen om op piekmomenten te functioneren. 

De basis. Het is belangrijk dat we deze routine vastleggen als we wakker worden en gaan slapen. 

Hier zijn enkele tips voor slaaphygiëne voor het vaststellen van bedtijd voor volwassenen: 

• Houd een vaste bedtijd aan – Op normale tijden in slaap vallen, helpt ons lichaam onze behoeften te begrijpen en onze energie te budgetteren, en het kan slaapproblemen verminderen. 
• Creëer een nachtelijke routine voor het slapengaan – Houd een stabiele reeks acties bij voordat je naar bed gaat en voer ze in dezelfde volgorde uit. Je geest en lichaam leren dan dit gedrag te associëren met slaap, wat een signaal kan zijn naar ons lichaam om automatisch te helpen. Dit is vergelijkbaar met de associaties die je zou vinden in klassieke conditionering, zoals de hond van Pavlov! 
• Zet een wekker, zelfs in het weekend – Er zijn een aantal smartphone-apps die ons helpen een consistent slaapschema aan te houden. Als je op een nacht niet genoeg slaap krijgt, doe dan een middagdutje in plaats van uit te slapen. 
• Creëer een stabiele ochtendroutine – Een ochtendroutine is net zo belangrijk als de nachtelijke routine. Nogmaals, onze hersenen creëren associaties die naar ons lichaam signaleren wanneer en waarop het de hele dag moet worden voorbereid. 

Wat als we onze planning niet kunnen controleren? Oké, dus wat gebeurt er als ons leven niet consistent is?! Misschien werk je grappige ploegen of reis je vaak door tijdzones. Hoewel het het beste is om voor volwassenen naar bed te gaan.

Hier enkele slaaphygiëne tips voor als je niet naar bed gaat: 

• Bewaar je andere routines – Zoals we eerder hebben gezegd, creëert het creëren van een nacht- en ochtendroutine associaties in onze hersenen. Deze associaties helpen ons lichaam te voorspellen en zich voor te bereiden op wat er gaat komen. Als je een nachtelijke bedtijdroutine hebt gecreëerd, is het goed om je eraan te houden, zelfs als we bedtijd missen.
• Bereken slaapcycli – Slaapcycli zijn natuurlijke handelingen die ons lichaam en onze hersenen doormaken terwijl we slapen. De meesten van ons kennen een van de belangrijkste stadia van slaap, REM (of snelle oogbewegingsslaap). Hoewel er veel hedendaagse discussies zijn over wanneer REM-slaap optreedt, wordt nog steeds algemeen aanvaard dat volledige slaapcycli ongeveer 90 minuten duren. 

 Slaapcycli gaan van meer wakkere toestanden naar diepere slaaptoestanden. Wanneer we onze slaapcycli onderbreken door op het verkeerde moment wakker te worden, kost het ons lichaam meer energie om in onze normale wakkere en alerte toestand te komen.  

Als je normaal gesproken 7-8 uur slaap krijgt, maar je weet dat het nu slechts ongeveer 5-6 uur slaap wordt, probeer dan het volgende plan: 

• 0 uur: maak je klaar om naar bed te gaan met een normale routine 
• 30 min: geef jezelf de tijd om in slaap te vallen 
• 2 uur: volledige eerste volledige slaapcyclus 
• 3,5 uur: volledige 2e volledige slaapcyclus 
• 5 uur: voltooi de 3e volledige slaapcyclus en word wakker 

Dit is een voorbeeld van hoe je je slaapcycli kunt berekenen om jouw slaapkwaliteit te maximaliseren. In dit geval, zelfs als je een uur langer slaapt (en er 6 uur van hebt gemaakt), zou het moeilijker voor je zijn om op te staan ​​dan wanneer je 5 uur sliep, omdat je jouw natuurlijke slaapcyclus niet verstoort. 

Samenvatting van 4 klinisch effectieve tips voor slaaphygiëne 

Dit artikel is het laatste deel van mijn reeks over het verbeteren van je slaaphygiëne. Het creëren van een goede slaaphygiëne is een belangrijke manier om ons te helpen goed te slapen en slaapproblemen te bestrijden. Enkele van de belangrijkste tips voor slaaphygiëne die ik heb gegeven, zijn: 

1. Jouw blootstelling aan licht verhogen en reguleren 
2. Je voedselconsumptie plannen om je lichaam te helpen reguleren
3. Het bestrijden van angst veroorzaakte slapeloosheid met mindfulness en slaapmeditatie 
4. Een bedtijd voor volwassenen instellen

Het verhogen van jouw blootstelling aan natuurlijk licht en het reguleren van je blootstelling aan kunstlicht zijn belangrijke manieren om jouw biologische klok op koers te houden en je lichaam voor te bereiden om op tijd in slaap te vallen. 

Weten hoe jouw voedsel op elkaar inwerkt en je slaap beïnvloedt, is belangrijk! Voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat onze hersenen actief zijn, bevatten vaak tyramine. Door cafeïne te verminderen, wordt ons lichaam zelfredzamer en wordt ons energieverbruik gedurende de dag beter begroot. 

Stress en angst zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid, dus het opnemen van meditaties en routines vóór het slapengaan zijn uitstekende manieren om angst te verminderen, zodat je op tijd in slaap kunt vallen en goed kunt slapen. 

Een bedtijd voor volwassenen is een van de beste manieren om onze lichaamsklokken consequent op tijd te houden. Een volwassen bedtijd vestigde regelmaat en helpt onze hersenen gelukkig te maken! 

Dit zijn allemaal eenvoudige en gemakkelijke manieren om een ​​betere slaaphygiëne te hebben en elke nacht goed te slapen. Geweldige natuurlijke slaapremedies omjouw slaapproblemen te helpen bestrijden en je te helpen goed te slapen. Slaaphygiëne is een belangrijke manier om ons lichaam in een natuurlijke cyclus te brengen en klaar te maken om ‘s nachts te slapen,’ s ochtends wakker te worden en zich op de hele dag voor te bereiden.