Een hormonale disbalans heeft een negatief effect op jouw energie, humeur, stressmanagement, concentratievermogen, vruchtbaarheid en slaap. Dat betekent dat jouw hormoonhuishouding een hele belangrijke rol speelt voor jouw geluk en gezondheid.
In dit artikel delen we 5 tips om een hormonale disbalans te voorkomen of te herstellen met voeding. Om hiermee aan de slag te gaan, is het belangrijk om de relatie tussen je hormoonhuishouding en voeding te begrijpen. Laten we daarom bij het begin beginnen: Hoe werkt je hormoonhuishouding nu eigenlijk?
Zo werkt je hormoonhuishouding
Je hebt veel verschillende soorten hormonen in je lichaam met ieder een specifieke functie. Zo zorgen hormonen bijvoorbeeld voor de regulering van de groei en ontwikkeling, de voortplanting, het immuunsysteem, stressreacties en het metabolisme. Enkele voorbeelden van hormonen zijn: cortisol (stresshormoon), adrenaline (komt vrij bij stress en gevaar), insuline en glucagon (betrokken bij de bloedsuikerspiegel) en testosteron en oestrogeen (geslachtshormonen).
De aanmaak van hormonen
De hypothalamus en hypofyse zijn twee klieren die zich bevinden in het brein. Deze twee klieren sturen samen de drie hormoonassen aan, welke verantwoordelijk zijn voor de hormoonhuishouding.
De 3 hormoonassen:
- De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as):
Een goed functionerende HPA-as is belangrijk om met stressvolle situaties om te kunnen gaan. Deze as reguleert de stressreactie.
- De hypothalamus-hypofyse-schildklier-as (HPT-as):
De HPT-as reguleert de groei en ontwikkeling van het lichaam, de stofwisseling en de lichaamstemperatuur.
- De hypothalamus-hypofyse-gonade-as (HPG-as):
Een goede regulering van de HPG-as is belangrijk voor vruchtbaarheid en het behoud van de seksuele gezondheid bij vrouwen en mannen.
Naast de drie hormoonassen produceert ook de alvleesklier verschillende hormonen. Namelijk insuline en glucagon, die beide van grootbelang zijn voor de regulering van de bloedsuikerspiegel.
De afbraak van hormonen
Om de hormoonhuishouding in balans te houden is naast de aanmaak van hormonen ook de afbraak ervan enorm belangrijk. Bij de afbraak van hormonen zijn, afhankelijk van het type hormoon en de route van afbraak, verschillende mechanismen betrokken. De lever is hierbij het belangrijkste orgaan. De lever reguleert de afbraak en werkt hiervoor samen met de vier uitscheidingsorganen: darmen, nieren, huid en longen.
Problemen met de afbraak van je hormonen kunnen ervoor zorgen dat je een teveel of juist een tekort hebt aan bepaalde hormonen in je lichaam. Wat vervolgens kan leiden tot verschillende klachten.
Symptomen van een hormonale disbalans
Zoals je inmiddels begrijpt is je hormoonhuishouding verantwoordelijk voor vele processen in je lichaam. Niet zo gek dat er van alles met jouw lichaam gebeurt wanneer je een hormonale disbalans ervaart. Door deze grote verscheidenheid aan functies en processen, kunnen de symptomen van een disbalans sterk variëren. We delen enkele veelvoorkomende symptomen met je:
- Vermoeidheid en gebrek aan energie
- Hevige stemmingswisselingen (prikkelbaar, angst, depressie)
- Onregelmatige menstruatiecyclus
- Acne of droge huid
- Verminderd libido en seksuele disfunctie
- Slaapproblemen
- Gewichtstoename of gewichtsverlies
- Opvliegers
- Spijsverteringsproblemen
Het voorkomen of herstellen van een hormonale disbalans
Evenals het grote aantal klachten, kent een hormonale disbalans ook veel verschillende oorzaken. Enkele aspecten hiervan zijn: leeftijd, leefstijlfactoren, voeding, medicatie, ziekte aan klieren die hormonen produceren en afbreken en stress.
Laten we stress eens als voorbeeld nemen. Wanneer je te veel en/of langdurig stress ervaart, gaat er meer energie naar de eerder besproken HPA-as. Hierdoor blijft er minder energie over voor de andere twee assen. Er ontstaat een hormonale disbalans. Een lichaam dat veel stress of gevaar ervaart, zal hierdoor meer moeite hebben om bijvoorbeeld zwanger te raken. Het lichaam heeft voor een zwangerschap namelijk ook voldoende energie nodig voor de HPG-as, welke verantwoordelijk is voor de voortplanting.
Om je hormoonspiegels weer in balans te krijgen en gezonde hormoonniveaus te behouden is het belangrijk om je te realiseren dat alles met elkaar verbonden is. In dit artikel geven we je 5 tips voor een gebalanceerde hormoonhuidhouding door middel van voeding, maar je kunt een hormonale disbalans niet voorkomen of herstellen door énkel op voeding te focussen. Andere belangrijke pijlers zijn: stressbeheer, voldoende slaap, hydrateren, ontspanning en beweging.
Een hormonale disbalans voorkomen of herstellen met voeding en supplementen
Een evenwichtig voedingspatroon dat rijk is aan voedingsstoffen kan bijdragen aan een gezonde hormoonhuishouding en omgekeerd kan een hormonale disbalans worden beïnvloed door een slecht dieet. Met deze 5 tips help jij jouw hormonale gezondheid.
5 voedingstips voor je hormonale gezondheid
- Ondersteun je lever
Eerder las je al dat de lever belangrijk is bij de afbouw van hormonen. Daarom is het slim om je lever te ondersteunen met bepaalde voeding. Je ondersteunt je lever met bittere groenten, zoals: artisjokken, aubergines, broccoli, witlof, andijvie, venkel, spruitjes, selderij, asperges, spinazie, radicchio, radijs, rucola en savooiekool. Zorg ook voor voldoende antioxidanten door veel blauwe bessen, rood fruit en gekleurde groentes te eten.
- Creëer drie volwaardige eetmomenten
De frequentie waarin je voeding tot je neemt is van groot belang voor de hormoonhuishouding. Misschien eet jij ook wel 6-8 keer per dag? Probeer dit stap voor stap te verminderen naar 3 eetmomenten op een dag (ontbijt, lunch, diner) met gerechten die rijk zijn aan vetten, gezonde koolhydraten en eiwitten. Zo houd je, je hormoonbalans op peil.
- Vermijd koffie en suikerrijke voeding
Drink jij koffie op een lege maag? Dat kun je beter niet meer doen. Koffie op een lege maag stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol (stresshormoon) wat de bloedsuikerspiegel doet stijgen door het vrijmaken van glucose. Ook suikerrijke voeding met veel snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Een verhoogde bloedsuikerspiegel kan op korte termijn leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, dorst en een droge mond. Op langer termijn kan dit leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, nieraandoeningen en andere gezondheidsproblemen.
- Eet voldoende groenten en fruit
Je hebt vezels nodig voor je hormoonhuishouding. Ze helpen namelijk bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen. Hierdoor kan het bijdragen aan het herstellen van een hormonale disbalans. Eet daarom voldoende (zeker 500 gram per dag!) groenten en fruit.
- Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt
- Omega-3 vetzuren:
Onverzadigde vetzuren hebben een belangrijke functie bij het reguleren van hormonen. Met name de Omega-3 vetzuren. Omgea-3 vetzuren zijn fundamentele vetzuren die je lichaam zelf niet produceert. Daarom moet je deze vetzuren via voeding binnenkrijgen. Omega-3 vetzuren helpen bij het reguleren van je hormonen en hebben een ontstekingsremmende werking. Voeding dat rijk is aan omega-3-vetzuren is vette vis, zoals zalm, haring, makreel en plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Andere onverzadigde vetzuren haal je bijvoorbeeld uit avocado, noten, peulvruchten of een stuk biologisch vlees.
- Eiwitten:
Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor je lichaam. Wanneer je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot een tekort aan aminozuren. Terwijl je deze aminozuren juist nodig hebt bij de aanmaak van hormonen. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals biologisch vlees, vis, eieren, peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten), noten en zaden.
- Magnesium:
Ook magnesium speelt een belangrijke rol bij de synthese, regulatie en activatie van hormonen. Magnesium helpt je onder andere bij de regulatie van insuline, schildklierhormonen en geslachtshormonen. Een tekort aan magnesium kan leiden tot een hormonale disbalans. Eet daarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals: spinazie, noten, zaden, bonen, peulvruchten, avocado’s en bananen.
- Vitamine D:
Vitamine D beïnvloedt je hormoonsysteem op veel verschillende manieren. Het heeft invloed op je stofwisseling, immuunsysteem, groei en ontwikkeling van je lichaam en kan ontstekingsreacties verminderen. Naast blootstelling aan zonlicht, krijg je vitamine D binnen via voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.
Bonustip: gebruik supplementen
Tegenwoordig krijg je lang niet altijd voldoende voedingstoffen binnen via je voeding. Bewerkte voeding, verarmde landbouwbodem, verhoogde voedingsbehoeften en toenemende vrije radicalen in je leefomgeving zijn slechts enkele redenen hiervoor.
Het is daarom raadzaam om naast een gevarieerd dieet en gezonde levensstijl, je voeding aan te vullen met supplementen. Voorbeelden van supplementen die bijdragen aan je hormonale gezondheid zijn magnesium, omega-3, vitamine D en eiwitpoeder. Of kijk eens naar een supplement zoals Superfoods & Greens.
Tweedaagse training over Hormonen en je brein!
Vind jij de hormoonhuishouding ook zo interessant en wil jij je verdiepen in de wereld van hormonen en je brein? Of wil je ontdekken welke hormonen van belang zijn en hoe een hormonale disbalans veroorzaakt kan worden door je lifestyle? Schrijf je dan nu in voor de tweedaagse Brain Balance Boost ‘Hormonen & je brein’ welke gaat plaatsvinden op ons opleidingsinstituut te Rotterdam!
