Na een nacht kort slapen voel je je uitgeblust en heb je moeite om uit bed te komen. Als je goed geslapen hebt, voel je je energiek en kost het je geen moeite om de dag door te komen. Het liefst ervaar je dit gevoel elke dag, maar een korte nacht met weinig slaap komt helaas bij iedereen weleens voor. Zo slapen de meeste mensen op zondag bijvoorbeeld vaak net wat korter dan op andere dagen van de week. Op zaterdag wordt daarentegen vaak geprobeerd slaaptekort in te halen, door bijvoorbeeld wat langer uit te slapen. Maar kan dit eigenlijk wel? Is een slaaptekort inhalen wel mogelijk en zo ja, hoe doe je dat?

Hoeveel slaap hebben we nodig?

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verschilt per persoon en wordt beïnvloed door verschillende factoren zoals leeftijd en geslacht. Tieners hebben bijvoorbeeld meer slaap nodig dan volwassenen, en ook vrouwen slapen over het algemeen net iets meer dan mannen. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Maar de kwaliteit van slaap is belangrijker! Je weet dat je voldoende geslapen hebt, als je uitgerust opstaat, geen wekker nodig hebt en je gedurende de dag voldoende energie hebt.

Een slaapschuld

Slaaptekort heeft een negatieve invloed op onze gezondheid en prestaties. Je bouwt dan een slaapschuld op. Dit begrip is ooit geïntroduceerd door een Amerikaanse onderzoeker, en het omschrijft de totale hoeveelheid slaaptekort die je opbouwt over een bepaalde periode. In theorie zou je kunnen zeggen dat je de slaapschuld kunt aflossen – je slaaptekort dus weer inhalen – door de uren die je mist (bijvoorbeeld vanwege werk of studie) voor of achter een andere nacht te plakken. Maar werkt dit ook echt zo? Kun je slaaptekort inhalen, door op een later moment bij te slapen?

Slaaptekort inhalen

Het antwoord ligt gecompliceerder dan een simpele ‘ja of nee’. Als we een nacht kort slapen, dan mist ons lichaam en geest herstel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je op een IQ-test al één punt minder scoort na een uur minder slaap. Proefpersonen die vijf nachten lang twee uur minder sliepen, behaalden uiteindelijk zelfs een IQ-score van maar liefst vijftien punten minder dan toen ze wél een goede nachtrust hadden. Gelukkig valt deze schade wel te compenseren. Na één of twee nachten langer slapen- dus zo’n negen tot tien uur – bleken de prestaties van de proefpersonen te herstellen. In principe kun je dus opgelucht ademhalen als je in bed ligt en niet kunt slapen, of als je een keer wat minder tijd hebt voor je nachtrust.

Een kleine kanttekening

Maar er is wel is er een kleine kanttekening. Een nadeel van slaap inhalen is dat je je biologische klok in de war brengt. Als je lang uitslaapt, kan dat bijvoorbeeld gevolgen hebben voor het tijdstip waarop je de daaropvolgende avond naar bed gaat. En dat heeft weer gevolgen voor het tijdstip waarop je de volgende dag opstaat, enzovoort… Je biologische klok kennen en begrijpen helpt je om de slaaptekort-inhaal-techniek op zo’n manier te gebruiken dat je interne ritme er niet van in de war raakt.

Als je bijslaapt in het weekend, kan dit dus voor een deel je slaaptekort compenseren. Alleen bij chronisch slaaptekort kun je een slaapschuld helaas niet zo makkelijk inhalen. Er kan dan namelijk fysieke en mentale schade ontstaan, die moeilijker te herstellen is. Denk bijvoorbeeld aan een verstoorde hormoonbalans, geheugenproblemen of angstklachten. Meerdere korte nachten kunnen ervoor zorgen dat je het vertrouwen in de nacht kwijtraakt en dus opziet tegen naar bed gaan, wat op de langere termijn voor nog meer slaapproblemen zorgt.

Voorslapen

Achteraf kan je slaaptekort dus voor een gedeelte inhalen. Maar hoe zit dat met voorslapen? Als je van plan bent tot in de kleine uurtjes ’s nachts actief te zijn door bijvoorbeeld een nachtdienst of een feestje, helpt het dan om van tevoren vast te gaan slapen? Deze vraag is lastiger te beantwoorden. In principe doe je een powernap (kort slaapje) niet meer na 15.00 uur ’s middags, omdat het anders zorgt voor een minder diepe nachtrust. Maar als je later naar bed gaat, bouw je meer slaapdruk op. Een powernap laat op de avond (voorslapen) kan je helpen om het ’s nachts langer vol te houden. Houd er wel rekening mee dat je biologische klok niet blij wordt van deze strategie. Je gooit je ritme er behoorlijk mee door de war. Maar… het kan je dus wel helpen om de nacht door te komen!

PS: voorslapen is alleen mogelijk voor een enkele nacht! Dus als je had bedacht om een lange nacht te maken op zondag, zodat je de rest van de week korter kan slapen, werkt dit helaas niet.

Conclusie

Een kleine slaapschuld kan je inhalen (of voorkomen) door in het weekend bij te slapen of voor te slapen. Heb je last van chronisch slaaptekort, verstevig dan de basis van je biologisch ritme. Zet je slaap op één en zorg ervoor dat je op regelmatige tijden gaat slapen en opstaat. Wil je meer tips over slaap? Lees er dan meer over op onze website of volg slaapexpert Alies dan via Instagram of LinkedIn. Hier deelt zij regelmatig unieke slaaptips met je.