Er wordt weinig gesproken over de connectie tussen een burn-out en voeding. Eigenlijk heel gek: een burn-out start in het brein, en een brein heeft voeding nodig om te functioneren. Je kunt jezelf bij een burn-out dus beter ondersteunen door te letten op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt.
In dit artikel leggen we uit hoe dit werkt en welke voedingsstoffen een belangrijke rol spelen.
Burn-out en voeding
Bij een burn-out ontstaat er kortsluiting door de overdaad aan prikkels en stress die lange tijd roofbouw plegen op het brein. Omdat je zelf geen of niet genoeg tijd nam om te herstellen, maakt je brein uiteindelijk die keuze voor je. Dit is het omslagpunt waarop de burn-out ontstaat. Bepaalde functies van het brein werken niet goed meer omdat het alle energie naar de basisfuncties stuurt. Onder andere functies als het geheugen, het concentratievermogen, het humeur en lichamelijke energie krijgen het te vergelden. De klachten zijn bij iedereen anders, maar het is in alle gevallen een duidelijke schreeuw om hulp van het lichaam. Tijdens het herstel van een burn-out moeten de verbindingen in je brein op de juiste manier herstellen. Dit is een langdurig proces waarbij je je brein extra kunt ondersteunen. Om te herstellen heeft je brein immers energie nodig, die het uit voedingsstoffen haalt.
Darmbacteriën herstellen
Wanneer je veel stress hebt, wat tot een hoogtepunt komt bij een burn-out, raak je veel goede darmbacteriën kwijt. Die bacteriën zijn onder andere nodig om de darmwand te beschermen en ervoor te zorgen dat voedingsstoffen goed opgenomen worden. Als voedingsstoffen minder goed worden opgenomen, betekent dat weer minder energie voor je brein om te herstellen. Bovendien hebben je darmen een grote invloed op je mentale gezondheid: in de wetenschap zijn er veel links gevonden tussen depressie en een slechte darm gezondheid, mede doordat 90 procent van ons gelukshormoon serotonine in de darmen geproduceerd wordt. Je darmen staan sterk in verbinding met het brein via de nervus vagus en worden niet voor niets ‘het tweede brein’ genoemd.
Je darmbacteriën herstellen kun je doen door voedingsmiddelen te eten die een positieve invloed hebben op de groei en overleving van die bacteriën. Kies tijdens een burn-out extra voor zwarte bonen, lijnzaad, knoflook, ui, prei, tomaat, wortel, kokos, kurkuma, pastinaak, zoete aardappel, citrusvruchten, peulvruchten, noten, zaden, artisjok, yoghurt, zuurkool en ghee. Deze laatste drie zijn gefermenteerde voeding welke van nature veel probiotica (goede bacteriën) bevatten. Je kunt pre- en probiotica ook aanvullen met een supplement om het microbioom tijdelijk extra te ondersteunen en de groei van bacteriën te versnellen.
Het belang van magnesium
Magnesium is je belangrijkste ontstress hormoon. Magnesium heeft een belangrijk ontspannend effect op het lichaam door onder andere de spieren te ontspannen en tot rust te brengen, wat ervoor zorgt dat het zenuwstelsel tot rust komt en je bijvoorbeeld beter inslaapt. Hoe meer stress je hebt, hoe meer magnesium er verbruikt wordt en hoe sneller je een tekort oploopt. En hoe groter het magnesiumtekort, hoe kleiner het zelf herstellend vermogen van het lichaam in tijden van stress en hoe minder goed er energie vrijkomt in het lichaam. Daarnaast is magnesium een cofactor in diverse cellen, waaronder voor de opname van vitamine D (ook weer nodig voor energie). Kortom: magnesium is essentieel tijdens het herstel van een burn-out.
Magnesium zit veel in vlees, vis, zuivel, snijbiet, avocado, walnoten, spinazie, zonnebloempitten, zeewier, peulvruchten, chiazaad en sesamzaad. Het is ook heel goed als supplement in te zetten. Dat is voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten altijd aan te raden, maar dus ook in tijden van lage energie en hoge stress, zoals een burn-out.
Adaptogenen tegen stress
Een adaptogeen is een onschadelijk en natuurlijk kruid of stof die direct invloed uitoefent op onder andere het zenuwstelsel, het immuunsysteem, het energieniveau en/of de HPA-as. Adaptogenen die stressoren in het lichaam tegengaan zijn rhodiola, mucuna pruriens en ashwagandha. Ze helpen om het lichaam aan te passen aan fysieke en mentale (over)belasting, waardoor je beter om kunt gaan met stress en er ook beter van herstelt.
10 voedingstips tijdens een burn-out
Maar er zijn nog veel meer manieren om voedingsstoffen op de juiste manier in te zetten om beter van een burn-out te kunnen herstellen. Hieronder hebben we de tien belangrijkste tips op een rij gezet.
- Vermijd voeding met cafeïne of andere stimulerende stoffen, omdat deze de hoeveelheid cortisol (stresshormoon) in het lichaam omhoog brengen, wat meer stress geeft. Hetzelfde geldt voor suiker: deze stof heeft hetzelfde effect op het lichaam als cortisol, in de zin dat het roofbouw pleegt op het lichaam, goede darmbacteriën afbreekt en de groei van slechte bacteriën stimuleert.
- Eet op vaste tijden en het liefst maximaal drie keer per dag. Zo blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en hoeft het niet de hele dag te werken: geef het lichaam ook kans om te rusten en te herstellen.
- Eet dagelijks volle granen als haver, spelt, rogge, zilvervliesrijst en quinoa. Deze granen bevatten veel vitamine B en die kun je goed gebruiken bij een burn-out. Je kunt deze granen gebruiken als basis voor pap, maar ook als aanvulling van een salade of warme maaltijd.
- Eet zo veel mogelijk biologisch. Het kost je lichaam onnodig veel energie om toxische stoffen en pesticiden in niet-biologische producten te verwerken. Energie die je tijdens een burn-out hard nodig hebt.
- Zorg tijdens een burn-out extra goed voor je lever. De bloedtoevoer naar de lever wordt door stress namelijk vermindert, waardoor deze minder goed zijn werk kan doen. Je kunt de lever extra ondersteunen doen door elke dag bittere groenten te eten zoals asperges, witlof, spruitjes, kool of artisjok en alcohol en bewerkte voeding te laten staan.
- Bottenbouillon bevat veel goede mineralen en aminozuren. Je kunt kiezen voor bottenbouillon van kip of rund. Ook kun je kiezen voor bottenbouillon van vis (getrokken van graten). Goed voor wat extra energie!
- Vermijd koude dranken en voedingsmiddelen of voeding met een verkoelende werking zoals rauwkost en salades. Het kost je lichaam dan extra energie om weer op temperatuur te komen.
- Zorg goed voor je immuunsysteem met behulp van zink, vitamine C en vitamine D. Stress verzwakt namelijk het immuunsysteem. In tijden van stress en vermoeidheid is het immuunsysteem de eerste functie die op een laag pitje wordt gezet. Je wordt niet voor niets sneller verkouden als je een paar nachten slecht hebt geslapen. Versterk je afweer door het te voeden met de juiste voedingsstoffen.
- Ook omega 3 is een essentiële voedingsstof – altijd, maar vooral in tijden van stress. Omega 3 werkt namelijk ontstekingsverlagend en is goed voor het hart en de bloedvaten. Dit is iets wat hard nodig is bij stress. Stress kan namelijk voor laaggradige ontstekingen zorgen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Veel mensen hebben een groot tekort aan omega 3-vetzuren (en een overschot aan omega 6), welke vooral in vette vis gevonden wordt. Een supplement is daarom sterk aan te raden.
- We noemden ze net al kort even, maar ook B-vitamines zijn erg belangrijk bij stress door hun rol in verschillende belangrijke functies als de hormoonhuishouding en de aanmaak van serotonine. Je vindt b-vitamines veel in avocado’s, peulvruchten, asperges, bladgroenten, eieren, broccoli, citrusvruchten en kip en kalkoen.
Natuurlijk zal gezonde voeding alleen je niet uit een burn-out helpen, maar het mag zeker niet vergeten worden in het herstelproces. Uit een lege kop kun je niet drinken, dus zorg ervoor dat je lichaam alle energie aangereikt krijgt die het nodig heeft!
