De nervus vagus is een directe link tussen jouw brein en je darmen en speelt een belangrijke rol in allerlei processen, van het reguleren van je emoties tot je slaapkwaliteit. Als deze link niet optimaal functioneert, heeft dit een negatief effect op deze processen. Je kunt met verschillende oefeningen de nervus vagus stimuleren en hem zo weer activeren zijn werk te doen.

De nervus vagus is de langste en meest complexe zenuw in je lichaam. Hij loopt van je brein naar je darmen, maar heeft ook allerlei vertakkingen lopen naar onder andere de luchtpijp, het strottenhoofd, het hart, de longen, de lever, de nieren, de milt en de alvleesklier.

De nervus vagus heeft twee belangrijke functies:

1. Hij zendt berichten en informatie heen en weer tussen je brein, darmen en andere belangrijke organen.
2. Hij bestuurt en activeert je parasympathische zenuwstelsel, welke je ‘rest and digest’ respons bevat. Oftewel: rust en vertering. Deze staat recht tegenover de vecht-vluchtreactie die in stressvolle situaties door het sympathische zenwstelsel geactiveerd wordt.

Door middel van het parasympathische zenuwstelsel speelt de nervus vagus dus een rol in stressregulatie, je slaapritme, je humeur en de vertering van je voedsel.

Langer stress ervaren door lage vagale toon

Als je nervus vagus minder actief is dan het hoort, dan noemen we dit een ‘lage vagale toon’. Dit betekent dat hij minder goed of langzamer het parasympathische zenuwstelsel kan activeren om het lichaam in een staat van rust te brengen. Hierdoor blijf je langer hangen in een staat van stress dan gewenst is.

In de afgelopen jaren heeft de nervus vagus een meer prominente rol gekregen in de reguliere zorg en de behandeling van onder andere psychische, gastro-intestinale en inflammatoire aandoeningen. Door deze hersenzenuw te stimuleren wordt de activiteit ervan verbetert. In de zorg wordt dit bijvoorbeeld door elektrische stimulatie van de zenuw gedaan.

Nervus vagus stimuleren

Maar je kunt ook zelf, door middel van oefeningen, invloed uitoefenen op de nervus vagus en de activiteit ervan verbeteren. Door deze te stimuleren, ervaar je:

1. Minder stress;
2. Een lagere hartslag en bloeddruk;
3. Minder angst en een beter humeur;
4. Een betere nachtrust;
5. Verlaging van ontstekingen.

8 oefeningen voor de nervus vagus

1. Diepe ademhaling over het middenrif

Het middenrif en de spieren onder de ribben bepalen de ademhaling. Wanneer iemand stress ervaart, verplaatst de ademhaling zich naar boven en worden de schouderspieren gebruikt voor deze beweging. Deze manier van ademhalen verlengt het gevoel van stress omdat deze het sympatische zenuwstelsel activeert. Door de ademhaling bewust weer naar beneden te brengen, activeer je de nervus vagus en dus het parasympathische zenuwstelsel.

2. Meditatie

Meditatie vermindert stress in het lichaam en verhoogt de vagale toon, wat stress in het lichaam verlaagt en je ook langdurig weerbaar maakt tegen stress.

3. Zingen of neuriën

Er wordt niet voor niets tijdens meditatie vaak gezongen of geneuried: deze activiteit activeert de spieren in de keel, nek en longen, welke zich naast de nervus vagus bevinden. Deze hersenzenuw loopt namelijk door naar boven langs de oren, en de trillingen van de stembanden zijn een simpele manier om de zenuw te activeren.

Ontdek hier onze retreats en geef jezelf de rust die je verdient. 👇🏼

4. Massage

Veel mensen denken dat massage van verschillende lichaamsdelen de nervus vagus direct activeert, maar in de meeste delen van het lichaam ligt deze zenuw te diep voor oppervlakkige aanraking. Een uitzondering is de auriculaire tak in het oor (Arnold’s nerve). Deze loopt door de concha (het kuiltje net buiten de gehoorgang) en delen van de tragus (het kleine flapje voor de gehoorgang). Hier kun je de zenuw voorzichtig indirect stimuleren door zachte aanraking of kleine cirkelbewegingen.

Praktische oefening: Plaats je wijsvinger zacht in de concha, maak kleine, langzame cirkels gedurende 20–30 seconden per oor, adem rustig in door de neus en langzaam uit door de mond. Ontspan je schouders en voel het effect.

Belangrijk: het gaat om subtiele stimulatie; zachtheid en aandacht zijn belangrijker dan druk.

5. Koudetherapie

Dit onderdeel van intermittent living geeft een korte, gezonde stressprikkel aan het lichaam welke stimuleert om daarna in een vorm van een ontspanning te komen. Hier wordt de nervus vagus dus actiever van. Je kunt jezelf helemaal onderdompelen in koud water, maar vaak is een grote plens koud water in het gezicht ook al voldoende om de schok te ervaren.

6. Yoga en beweging

Alle beweging waarvan de hartslag omhooggaat is een goede manier om de nervus vagus te stimuleren, maar ook rustigere beweging zoals yoga werkt goed. Yoga werkt vooral goed om het lichaam in een staat van ontspanning en rust te brengen omdat het de activiteit van de amygdala verlaagt (het breingedeelte waar emoties en herinneringen van angst zitten). Ook verhoogt het de neurotransmitter GABA, welke het zenuwstelsel kalmeert.

7. Positief sociaal contact

Sociale interacties die je als positief ervaart verlagen je stressniveau en een activiteit als lachen activeert ook nog eens de nervus vagus.

8. Probiotica

De nervus vagus wordt sterk beïnvloedt door het microbioom van de darmen, oftewel: de samenstelling van de bacteriën daar. Hoe diverser het microbioom, hoe gezonder de darmen en dus ook hoe actiever de hersenzenuw. Je kunt de diversiteit van je microbioom verhogen door de juiste voeding te eten, waaronder vezels en gefermenteerde voeding. Maar je kunt dit ook aanvullen met een probiotica supplement, welke goede bacteriën bevat.

Waarom ontspannen zo moeilijk is

Misschien herken je dit: je neemt eindelijk een vrije dag, zet je telefoon uit of probeert even te mediteren, maar diep vanbinnen voel je je nog steeds gespannen. Hoe kan dat?

Ontspanning is namelijk niet iets wat je simpelweg doet. Echte rust ontstaat pas als jouw zenuwstelsel voelt dat het veilig is.

En precies dat gevoel van veiligheid is in onze maatschappij steeds lastiger te vinden. We leven in een wereld die voortdurend iets van ons vraagt: deadlines, verwachtingen, meldingen, geluiden, sociale druk. Je brein, en vooral je autonome zenuwstelsel, staat voortdurend op scherp en scant of er ergens gevaar dreigt.

Als jouw systeem geen duidelijke signalen van veiligheid krijgt, blijft het in een staat van paraatheid, vaak zonder dat je dat doorhebt.

Zo raken we gewend aan spanning als onze normale stand. En daardoor weten we soms niet meer hoe het voelt om écht te ontspannen, om je volledig veilig te voelen in jezelf.

Retreats by Charlotte Labee: De weg terug naar echte rust

Ontspanning begint niet bij een dag vrij of een dutje. Het begint bij een gevoel van veiligheid. Pas als je zenuwstelsel tot rust komt, kan je lichaam loslaten en herstellen. Dáár, in die diepe rust, ontstaat ruimte voor heling en nieuwe energie.

Tijdens onze retreats by Charlotte Labee creëren we precies die bedding van veiligheid. Even helemaal weg van de dagelijkse prikkels, zodat jij kunt zakken, voelen en weer verbinding kunt maken met jezelf.
In die veilige omgeving kun je ervaren hoe het is om écht te ontspannen, niet omdat je het probeert, maar omdat je het bent.

Ben je klaar om dat te voelen? Ontdek hier onze retreats en geef jezelf de rust die je verdient.