Wat velen zich niet beseffen, is dat stress ons lichaam berooft van bepaalde essentiële voedingsstoffen, waardoor het uiteindelijk nog moeilijker wordt om met stress om te gaan. In dit artikel gaan we dieper in op de relatie tussen stress en voedingsstoffen. We geven je inzicht in welke voedingsmiddelen je kunt consumeren om je lichaam en brein te ondersteunen tijdens stressvolle periodes. En we delen drie heerlijke gerechten die rijk zijn aan de benodigde voedingstoffen bij stress.

Stress rooft voedingsstoffen

Stress, met name chronische stress, kan leiden tot een verhoogde vraag naar bepaalde voedingsstoffen in ons lichaam. Dit heeft te maken met de complexe invloed van stress op ons lichaam en brein. Stress leidt bijvoorbeeld tot een verhoogde productie van stresshormonen, zoals cortisol, die de stofwisseling verhogen en leiden tot een verhoogd verbruik van voedingsstoffen zoals vitamine C, magnesium en B-vitaminen.

Daarnaast kan stress leiden tot veranderingen in je eetgedrag. Sommige mensen zijn geneigd om bij stress te grijpen naar ongezonde voedingsmiddelen die arm zijn aan essentiële voedingsstoffen, terwijl andere mensen in tijden van stress juist minder gaan eten. Herken je dit wellicht ook bij jezelf? Bovendien kun je bij stress terugvallen in stress gerelateerde gewoonten zoals overmatig cafeïnegebruik of alcoholmisbruik.  Al deze veranderingen beïnvloeden ook ons microbioom, de verzameling van micro-organismen in onze darmen, zoals bacteriën, virussen en schimmels. Wat op zijn beurt de opname en het metabolisme van voedingsstoffen kan beïnvloeden.

Kortom, het is van essentieel belang om bewust te zijn van de voedingsstoffen die worden geroofd in tijden van stress en te zorgen voor een evenwichtig voedingspatroon. We hebben de belangrijke voedingsstoffen bij stress op een rijtje gezet voor je.

Belangrijke voedingsstoffen bij stress

Vitamine C en stress

Vitamine C staat bekend om zijn krachtige antioxidante eigenschappen, die je kunnen helpen bij het neutraliseren van de schadelijke effecten van stresshormonen. Ook versterkt deze vitamine je immuunsysteem en vermindert het de productie van stresshormonen, zoals cortisol. Vitamine C speelt daarmee en cruciale rol bij stressmanagement. Bij stress gebruikt je lichaam meer vitamine C dan normaal. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Je vindt deze vitamine o.a. in citrusvruchten, paprika’s, broccoli, kiwi’s en bessen.

Magnesium en stress

Magnesium ondersteunt de zenuwfunctie en spierontspanning, en speelt een rol bij de regulatie van stresshormonen. Daardoor kan het helpen om stress te verminderen. Wanneer je veel of voor langere tijd stress ervaart, kan het magnesiumgehalte in ons lichaam echter verlagen door een verhoogde uitscheiding via urine. Eet daarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals: spinazie, noten, zaden, bonen, peulvruchten, avocado’s en bananen.

Daarnaast heeft je lichaam magnesium nodig om vitamine D te kunnen absorberen en om te zetten in de actieve vorm. Bij een tekort aan magnesium kan je vitamine D minder goed opnemen.

Vitamine D en stress

Het kan zo zijn dat je vitamine D-gehalte in je lichaam daalt bij stress door veranderingen in je levensstijl. Denk bijvoorbeeld aan een verminderde blootstelling aan zonlicht. Vitamine D juist zo belangrijk is bij stress. Vitamine D is namelijk essentieel voor het behoud van een gezonde gemoedstoestand en het reguleren van stress. Dit heeft te maken met de invloed die deze vitamine heeft op de aanmaak van neurotransmitters, zoals serotonine, die onder andere je stemming en stressniveaus reguleren.

Wist je dat je enkel vitamine D kunt aanmaken via de huid als de zonkracht sterk genoeg is? Bovendien kun je vitamine D enkel aanmaken als je geen zonnebrand gebruikt en meer dan alleen je gezicht blootstelt aan de zon (bijv. benen en armen). Zorg dus naast blootstelling aan zonlicht voor voldoende vitamine D via voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.

Omega-3 vetzuren en stress

Door de ontstekingsremmende eigenschappen van Omega-3 vetzuren en hun rol bij het verminderen van de productie van stresshormonen zoals cortisol, zijn deze vetzuren van groot belang bij stress. Tijdens stress kan het lichaam dan ook een verhoogde behoeften hebben aan Omega-3 vetzuren. Dit heeft te maken met verschillende redenen, zoals:

• Omega-3 vetzuren zijn betrokken bij de structuur en functie van de hersenen. Deze vetzuren helpen bij het handhaven van een gezonde hersenchemie en het verminderen van de impact van stress op cognitieve functies en stemming.
• Tijdens stress kan het immuunsysteem geactiveerd worden en ontstekingsreacties versterken. Omega-3 vetzuren kunnen dan helpen deze ontstekingen te verminderen, wat gunstig is voor het verminderen van de fysiologische stressreactie.
• Stress activeert de afgifte van cortisol, een stresshormoon dat ontstekingen kan bevorderen en het immuunsysteem kan onderdrukken. Omega-3 vetzuren kunnen de productie van cortisol verminderen en de negatieve effecten van overmatige cortisolniveaus helpen beperken.
• Omega 3 is goed voor het hart en de bloedvaten. En dat is iets wat hard nodig is bij stress. Stress kan namelijk het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Je vindt Omega-3 vetzuren in schaaldieren (zoals mosselen en oesters), vette vis (zoals zalm, makreel en haring), lijnzaad, chiazaad, walnoten en in supplementvorm.

Omega-6 vetzuren en stress

Omega-6 vetzuren zijn net zoals Omega-3 vetzuren betrokken bij ontstekingsreacties in het lichaam en zijn nodig voor het behoud van een gezonde hersenfunctie. In gematigde hoeveelheden kunnen ze ontstekingen reguleren. Máár bij een overmatige inname van Omega-6 vetzuren in verhouding tot Omega-3 vetzuren, kan het zorgen voor een pro-inflammatoir effect en de stressreactie juist verergeren. Vaak hebben mensen een overschot aan omega-6 vetzuren. Daarom is het cruciaal om in tijden van stress extra te letten op een evenwichtige verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 vetzuren. Omega-6 vetzuren zijn te vinden in plantaardige oliën (zoals zonnebloem-, maïs- en sojaolie), noten en zaden, en in veel bewerkte voedingsmiddelen.

B-vitaminen en stress

B-vitaminen, waaronder B6, B12 en foliumzuur, zijn essentieel voor de omzetting van voedsel in energie en de productie van neurotransmitters die de stemming reguleren. Stress kan de behoeften van deze vitaminen verhogen, doordat het lichaam meer energie verbruikt en neurotransmitteractiviteit kan toenemen. Daarom is de inname van B-vitamines van groot belang bij stress. Je vindt b-vitamines veel in avocado’s, peulvruchten, volkoren granen, asperges, bladgroenten, eieren, broccoli, citrusvruchten en kip en kalkoen.

Vezels en stress

Stress kan de spijsvertering verstoren en leiden tot darmproblemen. Vezelrijke voeding helpt je om constipatie en andere spijsverteringsproblemen te voorkomen, waardoor stress gerelateerde ongemakken in je buik worden verminderd. Daarnaast zijn vezels gunstig voor het behoud van een gezond microbioom, wat belangrijk is voor stressmanagement.

Bovendien kan stress leiden tot allerlei ongezonde eetgewoonten, denk aan eetbuien. Vezelrijke voeding kan je eetbuien verminderen doordat vezels voor een langer verzadigd gevoel zorgen. Je vindt vezels in groenten, fruit en volkoren granen zoals haver, teff, boekweit en gierst.

Glucose en stress

Glucose is de primaire energiebron voor je lichaam en onze hersenen. Tijdens stress kan het lichaam meer glucose vrijmaken om de energiebehoefte te dekken, wat helpt bij de stressrespons. Wanneer de stress aanhoudt, kan dit echter leiden tot onregelmatige bloedsuikerspiegels en insulineproblemen met gezondheidsproblemen tot gevolg. Daarom is het goed om te zorgen voor een gebalanceerd voedingspatroon met complexe koolhydraten die je voornamelijk uit groenten en fruit wilt verkrijgen, met een kleine aanvulling uit volkoren granen en peulvruchten. Combineer koolhydraten altijd met genoeg vet- en eiwitrijke bronnen, om zo de glucoseschommelingen in het bloed te voorkomen. En vermijd suikerrijke voeding. Zo kun je stabiele bloedsuikerspiegels behouden en voorkom je een stijging van stress.

Voedingstips bij stress

Wanneer je stress ervaart voor, tijdens of na het eten, beïnvloedt dit je spijsvertering. Deze remt af waardoor de opname van voedingsstoffen minder wordt. Dus niet alleen (chronische) stress kan leiden tot een voedingsstoffen tekort, ook het gestresst nuttigen van een maaltijd zorgt ervoor dat er minder voedingsstoffen worden opgenomen.

Onze tip? Maak van iedere maaltijd een mindful eetmoment. Doe de televisie uit, leg je telefoon weg en kom achter je bureau vandaan. Ruik de geuren, proef de smaken en ervaar de structuren van datgene wat er op je bord ligt. Mindful eten is daarmee niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens erg gezond!”

Benieuwd naar nog meer voedingstips? Lees hier 10 voedingstips tijdens een burn-out.

Stress-verlichtende gerechten

Door bewust te kiezen voor voeding die rijk is aan de bovengenoemde voedingsstoffen, kun je je lichaam en brein ondersteunen in tijden van stress. Het is een kleine stap met een grote impact op je welzijn. Om je een handje te helpen, delen we drie eenvoudige gerechten met je:

1. Zalmfilet met Citroen en Dille: Deze gegrilde zalm zit boordevol omega-3 vetzuren en vitamine D. Marineer de zalm in citroensap, dille en olijfolie, en serveer het met gestoomde broccoli en quinoa.
2. Spinazie en Notensalade: Maak een salade met verse spinazie, walnoten, en geroosterde kip of tofu. Voeg een dressing toe met olijfolie en balsamicoazijn voor extra smaak en magnesium.
3. Fruitige Havermout met Bessen: Bereid havermout met bessen zoals aardbeien, bosbessen en frambozen. Voeg een handjevol noten en een scheutje honing toe voor de nodige vitamine C, magnesium en B-vitaminen.

In dit artikel benadrukken we de rol van voeding bij het beheersen van stress, maar realiseer je wel dat stress niet alleen draait om wat we eten. Stress wordt beïnvloed door diverse factoren en gezonde voeding is slechts één aspect van het bevorderen van je welzijn.

Als jijzelf kampt met stress gerelateerde klachten of anderen hierbij helpt, dan moet je weten hoe stress precies werkt. Alleen op die manier kun je weer de regie over het leven terugpakken en stress onder controle krijgen. Benieuwd hoe je dit doet? Lees hier meer informatie over de tweedaagse training Grip op Stress.