Sporten volgens je menstruatiecyclus

Leestijd 5 minuten
beweging – breinkennis – Jongeren – Leerkrachten
Sporten volgens je menstruatiecyclus

Wellicht merk jij ook wel aan jezelf dat het sporten de ene week veel beter gaat dan de andere week. Of dat je jezelf de ene week topfit voelt en zin hebt om je persoonlijke records te verbeteren, terwijl je jezelf de week erop met tegenzin naar de sportschool moet slepen. Het kán zijn dat jouw menstruatiecyclus hierin een rol speelt.

In dit artikel legt Ginny Chamorro uit hoe de vrouwelijke cyclus van invloed kan zijn bij het sporten en dat iedereen dit verschillend kan ervaren.

De 4 fases van de menstruele cyclus

Om te begrijpen hoe jouw menstruele cyclus van invloed kan zijn bij het sporten, is het allereerst belangrijk om te weten dat deze vrouwelijke cyclus uit verschillende fases bestaat én dat je cyclus bij ieder deel van de maand voor een andere hormoonsamenstelling zorgt.

De vier fases van de menstruele cyclus:

  1. De menstruatie [winter fase]
  2. De folliculaire fase [lente fase]
  3. De ovulatie [zomer fase]
  4. De luteale fase [herfst fase]

De folliculaire fase en de stijging van oestrogeen

De folliculaire fase start op de eerste dag van de menstruatie (winter fase) en gaat na de laatste dag van de menstruatie de lente fase in. Deze folliculaire fase eindigt op de dag van de ovulatie.

Tijdens de folliculaire fase stijgen de oestrogeenniveaus. Tijdens deze fase produceert de hypofyse in onze hersenen namelijk het follikelstimulerend hormoon (FSH). Dit hormoon stimuleert de groei en ontwikkeling van verschillende follikels in de eierstokken. Een follikel bevat een eicel die kan worden vrijgegeven tijdens de ovulatie. De groei van zo’n follikel zorgt vervolgens voor de toename van het vrouwelijk hormoon oestrogeen.

Oestrogeen heeft een aantal effecten op je lichaam die ook van invloed kunnen zijn op je sportprestaties. Zo heeft oestrogeen bijvoorbeeld een anabool (opbouwend) effect op de skeletspieren. Dit zorgt voor een betere opslag van spierglycogeen, het verhoogt je vetverbruik tijdens de inspanning én het zorgt voor een goede bloed- en glucosevoorziening in de hersenen. Over het algemeen voelen vrouwen zich ook steeds beter naar mate het oestrogeen stijgt.

De luteale fase en de stijging van progesteron

Wanneer de oestrogeenniveaus een bepaald punt hebben bereikt, neemt het luteïniserend hormoon (LH) toe. Dit hormoon triggert de eisprong, ook wel de start van de ovulatie. De luteale fase start op de dag van je ovulatie (zomer fase) en loopt daarna door in de herfst fase. De luteale fase eindigt op de dag voor de volgende menstruatie.

Na je ovulatie begint het corpus luteum progesteron te produceren, waardoor je progesteronniveaus stijgen. Progesteron is een hormoon dat de baarmoederwand helpt bij de voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Wanneer er uiteindelijk geen bevruchting plaatsvindt, neemt de productie van progesteron weer af. Dit leidt tot een daling van de progesteron- en oestrogeenniveaus waardoor de volgende menstruatie begint. Vanaf dat moment doorloop je de cyclus weer opnieuw.

Progesteron heeft een aantal effecten op de spieren die van invloed kunnen zijn op het herstellend en groeiend vermogen van de spieren. Ook kan het lichaam door verhoogde progesteron spiegels meer vetten als energiebron gebruiken in plaats koolhydraten, wat kan leiden tot vermoeidheid. Bovendien kan progesteron invloed hebben op de vochtbalans in het lichaam, dit verklaart waarom veel vrouwen zich opgeblazen voelen in de luteale fase.

Sporten tijdens de verschillende fases

Over het algemeen kunnen vrouwen in de folliculaire fase best veel van zichzelf vragen. Dit rijmt ook met de theorie die ik hierboven deelde. Je voelt je in deze fase vaak heel goed. In deze fase gaat het sporten lekker en je kunt je eigen grenzen verleggen. Sommige vrouwen in mijn praktijk geven ook aan dat zij de eerste twee weken na de menstruatie, wanneer het oestrogeen aan het stijgen is, nog wat extra gas geven. De folliculaire fase is dan ook vaak de fase waarin zij hun topprestaties oprekken en de fase waarin ze zich top voelen.

“De eerste twee weken na mijn menstruatie geef ik altijd wat extra gas. Dit is het moment waarin ik mijn topprestaties oprek en mijzelf tot het uiterste push.”

Vanaf de ovulatie, wanneer je de luteale fase ingaat, kun je je mogelijk iets minder goed gaan voelen. Ik hoor veel vrouwen in mijn praktijk zeggen dat ze zich in deze fase opgezwollen en moe voelen, dat ze cravings krijgen en dat ze moeite hebben om te gaan sporten. Misschien herken jij dit zelf ook wel? Wat in deze fase dan goed werkt is om je aandacht bij de recovery te leggen. Dat betekent bijvoorbeeld dat je soms wat minder heftig sport en voldoende rust pakt om bij te komen van je trainingen.

Verschillende manieren van sporten volgens menstruatiecyclus

Om in te kunnen spelen op de verschillende fases is het goed om je te realiseren dat je jouw lichaam op verschillende manieren kunt bewegen. Zo kun je jouw sportschema ook aanpassen op je cyclus. Daag jezelf bijvoorbeeld uit tijdens de lente en zomer fase met een goede cardio sessie, HIT workout, rondje hardlopen of zware krachttraining. En blijf tijdens de herfst en winter fase lekker in beweging met (lichte) krachttrainingen, balansoefeningen, pilates, Yin Yoga of een lange wandeling.

Ieder lichaam is anders

Hierboven deel ik verschillende theorieën en geef ik voorbeelden uit mijn praktijk welke waarschijnlijk herkenbaar zijn voor veel vrouwen. Maar het is zeker niet zo dat iedere vrouw de menstruatiecyclus hetzelfde ervaart. Ieder persoon is immers verschillend en jij kunt iets op jouw eigen manier ervaren.

Ook uit onderzoek blijkt dat we niet over één waarheid kunnen spreken. Het ene onderzoek toont aan dat je sportprestaties inderdaad verhogen tijdens de folliculaire fase, terwijl het andere onderzoek laat zien dat een verbetering juist tijdens de luteale fase gebeurt. Weer andere onderzoeken geven aan dat er geen verschil te herleiden is tussen de verschillende fases.

Het allerbelangrijkste is, dat je goed luistert naar jouw eigen lichaam. Wees je er vooral van bewust dat jouw menstruatiecyclus invloed kan hebben op je motivatie om te sporten en op je sportprestaties. En voel goed aan wanneer je, jezelf dan juist wat meer rust moet geven en wanneer je jezelf best een keer wat extra kunt pushen om door te zetten. De verschillende manieren van sporten helpen je hier een handje bij.

Tweedaagse training over Hormonen en je brein!

Vind jij de hormoonhuishouding ook zo interessant en wil jij je verdiepen in de wereld van hormonen en je brein? Of wil je ontdekken welke hormonen van belang zijn en hoe een hormonale disbalans veroorzaakt kan worden door je lifestyle? Schrijf je dan nu in voor de tweedaagse Brain Balance Boost ‘Hormonen & je brein’ welke gaat plaatsvinden op ons opleidingsinstituut te Rotterdam!

Leer jouw hormonale disbalans te herstellen